Ejercicios de fuerza rápida en educación física

Contenidos
  1. Los mejores ejercicios de fuerza
  2. ¿Cuáles son los 3 ejercicios de fuerza?
  3. ¿Cuáles son ejemplos de actividades de fuerza?
    1. Entrenamiento de resistencia
    2. Entrenamiento de fuerza en casa
    3. Entrenamiento de fuerza para principiantes

Los mejores ejercicios de fuerza

Para desarrollar la fuerza muscular, el peso seleccionado debe ser mayor y la RM también será diferente. Por ejemplo, el deportista debe encontrar para cada ejercicio el peso que le permita realizar correctamente entre 3 y 7 repeticiones. Este peso es la RM 3-7 para ese ejercicio. Aunque las mayores mejoras parecen provenir de resistencias de alrededor de 6 RM, un rango efectivo es de 3-7 RM. El peso debe ser suficiente para que una octava repetición sea imposible debido a la fatiga muscular.

El peso tampoco debe ser excesivo. Si no se pueden realizar al menos tres repeticiones de un ejercicio, la resistencia es demasiado grande y debe reducirse. Los transeúntes que acaban de empezar un programa de entrenamiento de resistencia no deben empezar con pesos pesados. Primero deben construir una base adecuada entrenando con 8-12 RM o 12+ RM.

Para desarrollar la resistencia muscular, el entrenador debe elegir una resistencia que le permita realizar más de 12 repeticiones de un ejercicio determinado. Este es su máximo de 12+ repeticiones (12+ RM). Con un entrenamiento continuado, cuanto mayor sea el número de repeticiones por serie, mayor será la mejora de la resistencia muscular y menores las ganancias de fuerza. Por ejemplo, cuando un levantador entrena con una pesa de 25 RM, las ganancias en resistencia muscular serán mayores que cuando utiliza una pesa de 15 RM, pero la ganancia en fuerza no será tan grande.

¿Cuáles son los 3 ejercicios de fuerza?

Aunque es una buena idea cambiar con frecuencia los entrenamientos, hay tres movimientos que siempre deben incluirse, especialmente para los hardgainers, son los llamados "Tres Grandes": press de banca, sentadilla y peso muerto.

¿Cuáles son ejemplos de actividades de fuerza?

Algunos ejemplos de ejercicios que desarrollan la fuerza y la potencia muscular son el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios con bandas de resistencia. También se puede correr, montar en bicicleta y subir cuestas.

Entrenamiento de resistencia

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Entrenamiento de fuerza en casa

Este es un extracto de Dancer Wellness With Web Resource de Mary Virginia Wilmerding & Donna Krasnow.La fuerza muscular es la capacidad de ejercer la fuerza máxima en una sola contracción, como levantar un peso que sólo podrías levantar una vez antes de necesitar un breve descanso. La potencia muscular se refiere a una gran producción de fuerza durante un corto periodo de tiempo, como en las patadas rápidas con las piernas y los saltos explosivos. La resistencia muscular se produce cuando se mantiene una fuerza menor durante un periodo de tiempo más largo, como en las galopadas, los saltos, los pliegues y los giros. Los bailarines suelen confundir la resistencia con la fuerza, por lo que a veces resulta útil pensar en la resistencia como algo continuo y en la fuerza como algo máximo.

En la danza hay que saltar, coger a la pareja, bajar y subir a gran velocidad y realizar otros movimientos explosivos. Estos movimientos requieren un nivel de fuerza y potencia muscular. Aunque las clases de técnica pueden mejorar la fuerza y la potencia muscular, no es necesariamente el objetivo principal. Algunas clases de técnica de danza actuales son cada vez más asimétricas (practican la coordinación en un solo lado) y se centran más en los aspectos estilísticos y artísticos de la danza que en las repeticiones adecuadas para desarrollar la fuerza, la potencia y la resistencia. Por lo tanto, debes realizar ejercicios complementarios de fuerza, potencia y resistencia muscular fuera de las clases de técnica de danza. Sin una cierta base de estas importantes capacidades, es más probable que sufras desequilibrios musculoesqueléticos y lesiones. Las lesiones desarrolladas por desequilibrios musculares o por falta de fuerza central en movimientos grandes y explosivos son frecuentes.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

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Si usted está tratando de construir la fuerza, construir músculo, y mejorar su resistencia, el avance de su entrenamiento con pesas en el tiempo es clave para ver el progreso y evitar una meseta. Este concepto se conoce como el principio de progresión.

El principio de progresión en el entrenamiento de resistencia sostiene que hay un nivel óptimo de sobrecarga (aumento de la tensión en los músculos) que debe alcanzarse, así como un marco de tiempo óptimo para que se produzca esta sobrecarga.

El principio de progresión es la idea de que, a medida que el cuerpo se adapta a la rutina de ejercicios, hay que aumentar la intensidad para seguir mejorando la forma física. Esto puede significar aumentar gradualmente el peso, la duración o la intensidad de su entrenamiento con pesas con el fin de ver el crecimiento. El principio de progresión se aplica al entrenamiento con pesas y a la resistencia, y puede lograrse aumentando la resistencia, la frecuencia y la duración.

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