Ejercicios de frecuencia fisica
Ejercicio moderado
El Principio (o fórmula) FITT es una excelente forma de controlar su programa de ejercicio. Las siglas FITT describen los componentes clave, o pautas de entrenamiento, para un programa de ejercicio eficaz, y las iniciales F, I, T, T, significan: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.
Ajusta el número de veces que haces ejercicio al día, a la semana o al mes en función de tu forma física actual, del tiempo del que dispones, de otros compromisos como la familia y el trabajo, y de los objetivos que te hayas marcado.
Existen varias formas de controlar la frecuencia cardiaca, pero la mejor con diferencia es adquirir un pulsómetro. Se pueden adquirir en la mayoría de las tiendas de deportes y cuestan entre 50 y 400 dólares. Consisten en un cinturón elástico que se ajusta alrededor del pecho y un reloj de pulsera que muestra la frecuencia cardiaca durante el ejercicio en pulsaciones por minuto.
Si no quieres gastarte el dinero en un pulsómetro, basta con que cuentes tu frecuencia cardiaca durante un periodo de 15 segundos. Todo lo que necesitas es un reloj de pulsera que muestre los "segundos". Sienta los latidos de su corazón colocando la mano sobre el corazón o sintiendo el pulso en el cuello o en la muñeca. Cuente los latidos durante un periodo de 15 segundos y multiplique por 4. Esto le dará su frecuencia cardiaca durante el ejercicio en latidos por minuto.
Escriba el ejercicio
Las recomendaciones sobre actividad física y ejercicio suelen basarse en el principio "FITT", que significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Se utiliza para describir específicamente cuánto ejercicio debe hacer una persona.
Si puede hablar cómodamente mientras hace ejercicio, se trata de una intensidad "ligera". Si todavía puede hablar una frase completa con facilidad, pero no puede cantar mientras hace ejercicio, esto es intensidad "moderada". Si su respiración durante el ejercicio es pesada y le dificulta hablar una frase completa, se trata de intensidad "vigorosa".
La actividad aeróbica ("cardio") es un movimiento sostenido, repetido y rítmico de grandes grupos musculares (como brazos o piernas) que requiere oxígeno para satisfacer las demandas energéticas del movimiento. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, bailar, montar en bicicleta o nadar.
El ejercicio de resistencia consiste en ejercicios específicos para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. Puede hacerse mediante ejercicios con el peso del cuerpo (por ejemplo, sentadillas, estocadas, flexiones) o utilizando pesas o máquinas de resistencia.
Ejercicio de intensidad
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Ejemplo de frecuencia de ejercicio
ResumenEl objetivo del estudio fue evaluar la asociación entre la frecuencia e intensidad de la participación en el entrenamiento de fuerza y la capacidad de trabajo entre fisioterapeutas (PTs). Se administró el cuestionario Work Ability Index (WAI) y un cuestionario sobre la participación en entrenamiento de fuerza durante el tiempo libre a una muestra de fisioterapeutas españoles. Además, los participantes proporcionaron información sobre sexo, edad, índice de masa corporal, educación, consumo de sustancias, experiencia laboral y horas de trabajo a la semana. Las probabilidades de tener un WAI excelente (puntuación 44-49) en función de la intensidad o frecuencia de participación en el entrenamiento de fuerza se determinaron mediante regresión logística binaria controlada por varios factores de confusión. Se analizaron los datos de 981 PT. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad (> 80% 1 RM) mostró una fuerte asociación con un WAI excelente (odds ratio = 9,7; intervalo de confianza del 95%, 2,9-31,6). Además, realizar entrenamiento de fuerza más de 3 veces por semana se asoció con una excelente WAI (odds ratio = 1,79; intervalo de confianza del 95%, 1,24-2,59), sin embargo, no se encontraron asociaciones significativas con niveles más bajos de frecuencia e intensidades. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad 3 veces por semana se asocia con una excelente WAI entre los PT. Los programas de entrenamiento que reúnen estas características pueden contribuir de forma importante a mantener o mejorar el WAI.